こどもの健康を守る3つのポイント

こどもたちのすこやかな成長は、毎日の生活習慣が大きく影響しています。元気に生活を送るために大切なのは、「睡眠」「食事」「運動（あそび）」の3つです。毎日の生活を少し振り返りながら、できることから少しずつ始めてみましょう！

1．睡眠

こどもにとって「眠ること」は、体と心を育む大切な時間です。眠っている間に成長ホルモンが分泌され、脳や体の発達が進みます。また、日中に学んだことを整理して記憶に定着させたり、感情を落ち着かせたりする働きもあり、十分な睡眠は集中力や学習意欲を高め、毎日を元気に過ごす基盤となります。

睡眠時間はどれだけ必要？

厚生労働省が策定する「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、こどもの理想的な睡眠時間は、1～2歳児で11～14時間、3～5歳児で10～13時間、小学生で9～12時間、中学・高校生で8～10時間とされています。しかし、実際にはこの時間を確保できないこどもも少なくありません。家庭の生活リズム、スマホやテレビの利用など、さまざまな要因で睡眠時間が短くなりがちです。睡眠が不足すると、集中力や記憶力の低下、情緒の不安定、体の成長や免疫力にも影響が出ることがあります。

良い睡眠は早起きから

こどもがぐっすり眠るためには、セロトニンとメラトニンという2つのホルモンが大きく関係しています。セロトニンは日中、光を浴びることで分泌される物質で、気持ちを安定させるだけでなく、夜の眠りをつくるメラトニンの材料にもなります。メラトニンは夜になって暗さを感じると分泌され、体温や心拍を下げて自然な眠気をもたらします。スマホやテレビなどの明るい光は、このメラトニンの分泌を抑えてしまい、寝つきが悪くなる原因になるため注意が必要です。

このホルモンの仕組みからもわかるように、朝早く起きて光を浴びることが、夜のぐっすり睡眠につながります。早寝の習慣をつけるために、まず「早起き」から始めてみましょう！

• 厚生労働省　「睡眠対策」に関する情報（外部リンク）

2．食事

食事は体の成長だけでなく、心の発達にも深く関わっています。食事を通して家族や友人との絆が深まり、自然とマナーも身につきます。家族で食卓を囲む時間は、こどもの生きる力や学ぶ力を育む大切なコミュニケーションの場にもなります。

元気な1日は朝ごはんから！

私たちの脳は“ブドウ糖”を主なエネルギー源としています。朝食を抜き、体が動いているのに頭が「ボーッ」としてしまった経験はありませんか？これは、睡眠中にブドウ糖を消費して不足しているためです。朝食でしっかりとブドウ糖を補給し、脳と体を目覚めさせる習慣をつけましょう。加えて、朝食を抜くと一日のエネルギー代謝が悪くなり、昼夜の過食や間食が増える可能性があります。これが肥満や脂質異常症など、生活習慣病のリスクを高める主な原因の一つとなります。朝食をきちんと食べることで、健康な体と快適な生活を築いていきましょう。

朝ごはんに必要な栄養

 

朝ごはんには、脳や体を動かすためのエネルギー源としてごはんやパンなどの炭水化物をしっかり取り入れましょう。また、肉や魚、卵、乳製品などのタンパク質は、筋肉や臓器をつくるだけでなく、体温を上げて一日を元気に過ごす力にもなります。さらに、野菜や果物、海藻などに含まれるビタミンやミネラルは、栄養素の代謝を助け、血糖値を安定させる働きがあります。まずは「毎朝、炭水化物とタンパク質を食べること」から始めてみましょう！

• 食育ネットあいち（外部リンク）
• 厚生労働省　成長曲線を描いてみましょう（外部リンク）

3．運動（あそび）

運動はこどもの心身の健全な発達に欠かせません。体を動かすことで筋力や骨格が強化され、基礎体力や持久力が養われます。心肺機能や姿勢の改善、ひいては将来的な生活習慣病の予防にもつながります。さらに、外遊びやスポーツを通して運動習慣を身につけることは、生涯にわたり健康で活動的な生活を送る基盤となります。 

『あそび』が大切な理由

「運動」というとサッカーや体操などのスポーツを思い浮かべるかもしれませんが、日常のあそびの中にも、運動機能の発達につながる多くの“動き”が含まれています。たとえば、体のバランスをとる動き、体を移動する動き、道具を操作する動きなどです。これらの動きを通して、力の加減やタイミングの調整が身につき、普段の生活で必要な動きや、とっさの時に身を守る動き、将来スポーツに役立つ基本的な動きを多様に習得しやすくなります。

※ここで大切なのは、あそび＝テレビゲームやスマホゲームではないということです。画面の中だけで完結する遊びは、体をしっかり動かす運動にはなりません。

毎日、60分で健康に

WHO（世界保健機関）は、1日60分以上、元気に体を動かすことを推奨しています。6歳までに大人の約8割の神経機能が発達するとされ、幼児期は運動能力や運動習慣を身につける大切な時期です。さまざまなあそびを中心に、「毎日合計60分以上、楽しく体を動かすこと」から始めましょう！

• 子供の体力向上（外部リンク）

「睡眠・食事・運動」のバランスは、こどもたちの未来の健康を支える大切な柱です。毎日の生活の中でできることから、少しずつ取り入れてみましょう。